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Saggio su dieta sana ed esercizio fisico

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Nel dopo allenamento, se la cena è lontana, sarebbe bene consumare uno spuntino a base di pane, marmellata o miele, un poco di yogurt o di ricotta e della frutta. Infine a cena, come dicevamo, un bel brodo di verdure è sempre indicato, accompagnato da un secondo di pescecarne o uova e da una bella porzione di verdure.

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La dieta mediterranea è un modello nutrizionale, che si ispira essenzialmente alle tradizioni culinarie dei paesi europei, principalmente Italia, Francia.

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Questi alimenti sono infatti preziosi, perché ricchi di vitamina E e grassi "buoni". Purtroppo la frutta secca è estremamente calorica e va pertanto consumata con una certa moderazione g al giorno.

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Il corpo umano è una macchina complessa e sofisticata che per poter funzionare al meglio ha bisogno del giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fitocomposti. I fabbisogni, in termini di nutrienti, vengono soddisfatti rispettando le regole di una sana e corretta alimentazione valide per tutta la popolazione, tenendo presente che il combustibile ideale per far fronte alla maggiore richiesta energetica è rappresentato proprio dai carboidrati.

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Via libera allora ad alimenti come: frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità. Il primo è di mangiare a distanza troppo ravvicinata cibi che richiedono una digestione troppo lunga, tipo i grassi.

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Essi infatti necessitano da 4 a più ore per essere del tutto digeriti. In queste situazioni, si possono avvertire sia problemi gastrici pesantezza, acidità, nausea, vomitosia problemi generali giramenti di testa, perdita delle forze causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione.

Oltre ai grassi, nel pasto che precede il workout non è necessario consumare proteine.

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Il secondo errore che si commette è quello di presentarsi al workout a digiuno da parecchie ore. Colazione inesistente con poco caffè o cappuccio e brioche, spuntini con cracker o un frutto, pranzo e cena con quello che capita, spesso panini, pasta o pizza. Basta cambiare qualche abitudine per migliorare molto le cose.

L’alimentazione dello sportivo

Preferire per colazione che non è obbligatorio fare come molti pensano cibi integrali come avena o orzo o delle fette biscottate integrali con un po' di marmellata, oppure uno yogurt greco senza zuccheri aggiunti. Lo stesso vale per gli spuntini: il frutto va bene se non si esagera.

Specialmente se facciamo lavori con molto movimento, un po' di frutta secca o degli snack a base integrale sono un buon modo per avere energie.

Per mantenere il tono della tua pelle, devi seguire una dieta equilibratacome quella Mediterranea su cui la dieta Melarossa si basa, che permette al corpo di dimagrire in armonia.

Anche gli spuntini proteici con una barretta o delle proteine in polvere sono ottimi, e no, non fanno male. Valgono le stesse regole con la possibilità di aggiungere alimenti principali: spazio a pasta, riso o pane meglio se integrali.

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Carne e pesce con alcune precisazioni: il pesce grasso è ok perché i suoi grassi sono considerati per lo più buoni, mentre le carni grasse vanno evitate. Le verdure possono essere assunte a piacimento: fanno bene e hanno pochissime calorie.

Metabolismo: il ruolo di alimentazione e attività fisica - Humanitas News

Formaggi magri e latticini possono essere consumati, ma con moderazione. Non dimentichiamoci delle spezie, alleati importanti di una sana nutrizione grazie ai molti fitonutrienti che contengono.

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Quali sono gli errori alimentari più frequenti da evitare? Sono essenzialmente 2: non organizzarsi e mangiare a caso.

Dieta preconcezionale e piano di esercizio

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Si tratta di stime non facilissime visto lo scarso numero di studi che per motivi tecnici, ma anche etici, esistono sul tema. I carboidrati sono la principale sorgente di energia per chi fa sport, specie a questa età e non devono mai mancare ai pasti, per garantire una adeguata riserva di energia accumulata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Buone sorgenti di carboidrati sono ovviamente i cereali, tutti e non soltanto pane e pasta, legumi, frutta, verdure, latte e yogurt.

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Da controllare il consumo di dolci e bevande gassate, troppo spesso mangiati con frequenza e quantità decisamente esagerate. Le proteine forniscono aminoacidi che, semplificando ma senza commettere una grossolana esagerazione, sono i mattoni di cui è fatto il nostro corpo.

Un adeguato apporto proteico è cruciale per garantire una crescita regolare.

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Proteine di buona qualità le trovate nelle uova, nel pesce e nella carne, nel latte e nei derivati, nei legumi, in alcuni pseudocereali come quinoa e amaranto, nei frutti secchi oleosi come mandorle e nocciole. Cercate di controllare il consumo di carni rosse conservate e lavorate, non proprio ottimali per la salute.

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Vitamine e minerali sono essenziali per un corretto accrescimento e per una buona performance, in particolar modo calcio, ferro e vitamina D. Il calcio non lo trovate soltanto nel latte ma anche in molti vegetali, dai broccoli agli spinaci, nei legumi, in molti tipi di pesce.

Metabolismo: il ruolo di alimentazione e attività fisica

Molta attenzione per quei giovani che praticano sport indoor o le cui abitudini di vita comportano una ridotta esposizione alla luce solare: esiste in questi casi un concreto rischio di carenza.

Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore.

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Ose si va direttamente a cena, da un bel brodo vegetale, che come saggio su dieta sana ed esercizio fisico di vitamine e sali minerali non è proprio da disprezzare. Non ci sono regole, bisogna lavorare sulle singole situazioni, in particolar modo quando si sia di fronte a sportivi di élite in cui gli allenamenti sono particolarmente intensi : nel caso dei nuotatori si possono avere due allenamenti al giorno, al mattino prima della scuola e nel pomeriggio.

Lo spuntino di metà mattina è altrettanto importante e magari evitare merendine e snack e optare per un poco di pane e prosciutto o della pizza, sempre accompagnati da frutta, sarebbe meglio.

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Il pranzo, per chi si allena nel primo pomeriggio, dovrebbe essere leggero. Pasta o riso condite con pomodoro, accompagnate da una piccola porzione proteica e da verdure.

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Indicazioni pratiche per giovani sportivi. Condividi questo articolo! L'autore: Maurizio Tommasini.

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Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi.

Svolge da anni attività di divulgazione su temi legati a nutrizione, salute e benessere, sul web e altri media.

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